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睡眠障礙是我們生命中有可能遇到的問題，而更可能直接影響我們的身心健康。

隨著現代生活節奏的加快，壓力、焦慮、電子設備的過度使用等因素，越來越多的人面臨這個困擾，不僅牽動著我們日常生活、工作表現，甚至可能也會對長期的健康造成影響。

這篇文章將整理關於睡眠障礙的「定義」、「症狀表現」、「原因」、「改善建議」及「檢測方法」，盡可能提供最齊全的相關資訊，希望能幫助到有需要的讀者。

定義

根據美國精神醫學會 DSM-IV 對其所下的定義，包括兩要點：

• 發生時間連續且長達一個月以上。
• 造成疲累、焦慮、工作效率下降等。

不過，以一般大眾的主觀感受來說，通常會把「睡不著、睡不好」作為廣義定義。

而甚多是是因外在環境（如：光線、溫度、噪音、溫度、床鋪…等），或近期的身心狀況改變（如：憂慮、壓力、焦慮…等）所影響而致。

表現症狀

它有可能是病症所致（如：呼吸中止症、嗜睡症），也有可能是環境、心理因素所致。

若發現有病症相關的問題，建議尋求專業醫師的建議。 而廣義的「症狀表現」有哪些呢？

入睡困難（睡不著）

入睡困難（Difficulty Falling Asleep）簡單來說便是無法迅速進入睡眠狀態，其持續時間超過30分鐘。

這時候經常會在床上翻來覆去、思緒過多（例如：煩惱工作的事情、未來的規劃等），即使感到疲倦，也無法找到方式睡著。

淺眠、睡眠中斷（睡不好）

淺眠（Light Sleep）是指在睡眠過程中的一個階段（非快速眼動睡眠）時，遭到外在環境，像是聲音或其他刺激所影響而醒。

或是有可能在睡眠的任何時刻，頻繁醒來、甚至會難以再次入睡。 若這樣的狀況持續或頻繁，就必定會影響到整體睡眠質量，而「睡不好」。

早醒（睡不好）

睡著後在凌晨、早晨過早就醒來，且無法再次入睡。這當中有可能是因為皮質醇水平過高，根據 洪育忠醫師的強調：「長期皮質醇過高，將像是一直被獅子追著跑，在這樣的情況下睡不好是當然的。」

或是，晚間攝取過多的刺激物（如：咖啡因或酒精）也有可能影響睡眠質量與結構而導致早醒、睡不著。

睡眠障礙的原因

它的原因複雜多樣，若能初步並正確理解這些原因，將能有助於更好地面對、改變。常見原因或包括：

生活習慣

作息或飲食習慣不佳、咖啡因攝取過多、3C設備（手機、電腦等）使用過多

身體因素

如：慢性疼痛、內分泌失調、上呼吸道阻塞、免疫系統異常，打鼾或睡眠呼吸中止症狀、白天嗜睡、睡眠週期性抽動、生理時鐘混亂、腿部不寧症候群、夢遊。

心理因素

焦慮、思緒停不下來、壓力

外在因素

光線、溫度、噪音、溫度、床墊枕頭、被褥…等

如何改善

無論是因為壓力、焦慮、生活節奏紊亂，還是其他因素導致的淺眠、睡不好，常使人感到困擾、無助。實際上仍然有許多方法，可以幫助改善睡眠質量，我們都有機會重新掌握良好的睡眠狀態。以下也提供幾項可以參考的方向：

芳療

精油可以用來改善睡眠質量，許多植物精油具有放鬆、鎮靜、舒壓和助眠的效果，主要用來幫助因心理因素所造成的睡眠問題（如：焦慮、思緒停不下來、壓力大）。

目前許多知名品牌也推出枕頭噴霧、睡眠噴霧，幫助因壓力大、焦慮、思慮停不下來而影響睡眠品質的人。以下亦提供常見、助於睡眠的精油及其特性：

薰衣草

Linalool Linalool (沉香醇) 為薰衣草精油的兩大主要成分之一，另一個為具有發揮協同效果的 Linalyl acetate (乙酸沉香酯) ，能注入平靜、幫助緊繃的身心放鬆。

花梨木

承上，花梨木精油中更有高達 70-90% 的 Linalool 成分。

台灣香杉

常見於松杉柏科的成分 Cedrol (雪松醇) ，如同穩重的針葉樹形象，能為身心帶來支持與穩定。台灣針葉五木之一的香杉 (Luanta Fir) 精油，即含有高比例的雪松醇成分。

佛手柑

D-Limonene (右旋檸檬烯) 柑橘類精油藏在果皮表面的油囊中，能疏散焦慮感。佛手柑含有超過 50% 的檸檬烯成分。

檸檬

承上，檸檬精油中含有超過 50% 的 D-Limonene (右旋檸檬烯) 成分。

快樂鼠尾草

Linalyl acetate (乙酸沉香酯) 有助於放鬆、降低壓力，乙酸沉香酯(乙酸沉香酯)是鼠尾草精油的主要成分。

依蘭

有助於放鬆和情緒穩定，減少焦慮和壓力。

橙花

具有鎮靜、放鬆的效果，能夠舒緩情緒，促進睡眠。

正念冥想

正念冥想是有意識的進行自身與情緒的察覺，專注於呼吸、此時此刻。

根據「A mindfulness meditation mobile app improves depression and anxiety in adults with sleep disturbance : Analysis from a randomized controlled trial」對於有「嚴重失眠症狀參與者」的測試研究出：

「冥想組」在下載正念冥想 APP，每天至少冥想 10 分鐘、持續八週後，相較「對照組」在憂鬱、焦慮症狀有更多的改善。

研究結論更指出：「正念冥想應用程式可能有助於改善患有睡眠障礙的成年人的抑鬱和焦慮情況。」

而Netflix影集《冥想正念指南》，作者安迪．帕帝康在每集介紹一種冥想練習的正念技巧，搭配精美的動畫帶領觀眾進入冥想的狀態，也是相當好的冥想練習。

睡前閱讀

根據 「Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial」 的研究報告，整體而言睡前在床上閱讀書籍，可以提高睡眠品質。

建議至少在睡前兩小時避免再使用3C設備，可改為使用閱讀紙本書籍補充資訊。但避免閱讀會讓自己再度思考過多的書籍（例如：工具書、學習的書籍），可以輕鬆的小說、故事本為主。

改善外在環境

針對外在環境進行有效的調整與變更，例如：降低房間的光線、搬離鄰近噪音吵雜的地區（或配戴耳塞）。

通常容易忽略的一點是「溫度」，根據 日本診所院長：梶本修身指出，大腦最佳舒適的溫度是22-24度，如覺得太冷，可以蓋上被子或穿上較厚的衣服。

（這個範圍會因個人的體質、年齡、性別等因素有所不同。）

調整生活習慣

實際上透過生活習慣的調整，許多「睡不著」「睡不好」的狀況都能得到明顯改善。這些生活習慣經常在你的日常當中，只要稍作調整就能逐步恢復健康睡眠，從而提升整體生活品質。

在此列出經常會被忽略的「生活習慣」所造成的問題，若能好好正視並作出相應對策，相信能大大提升睡眠品質。

咖啡因攝取過多

成年人每天攝取的咖啡因（茶、咖啡、汽水都可能有）最好不要超過 400 毫克，超過這個量可能會導致焦慮、心跳加速等問題。

特別避免在下午或晚間攝取大量咖啡因。 如果喜歡在補充水分的時候有點風味，建議可以補充無咖啡因、助眠的飲品，如：黑豆水、洋甘菊茶、薰衣草茶等。

3C 設備使用過度

3C設備的藍光會抑制「退黑激素」的分泌，讓我們延遲入睡時間、降低睡眠品質。但若是想在睡前讀讀文字，建議可以嘗試「睡前閱讀」亦可幫助入眠。

過量飲酒、吸菸

雖然酒精能促進入睡，但同時也會干擾睡眠結構。酒精代謝後，夜間醒來的頻率將可能會增加，而使整體睡眠質量下降。

而菸中的尼古丁是一種興奮劑，會增加心跳率和血壓，就可能會讓入睡變得困難。

睡眠障礙的檢測方法

當在使用 各種改善睡眠障礙的方法，仍未能獲得紓解、或是疑似有需要治療的適應症（如：呼吸中止症、夢遊、週期性肢體抽動、生理時鐘混亂…等），建議可至嘗試到專業的 全台各地的睡眠醫療院所，進行檢測、判讀。

檢測的方法包含：睡眠多項生理檢查、24小時腕動計、居家睡眠檢測、血氧濃度機檢查…等，視檢測項目會觀察，如：打呼聲、心跳、呼吸氣流、胸腹起伏與呼吸動作、血氧濃度，較為精密的檢查費用約 NT$2,000 起。

如果是偏向壓力、情緒所引起的睡不好、睡不著，可嘗試從 芳療 、調整外在環境…等方式做初步排解。

結論

總結來說，有睡眠的障礙確實是一個令人困擾的問題，且其可能的肇因複雜且多樣化，不過當通過理解其定義、症狀表現及可能的原因，我們可以更針對性地採取改善措施。

期待這篇文章提供的相關資訊能幫助到有需要的讀者，能更好地了解、應對，重拾良好的睡眠經驗。

文獻參考：

Jennifer Huberty , Megan E Puzia , Jeni Green , Robert D Vlisides-Henry , Linda Larkey , Michael R Irwin , Ana-Maria Vranceanu.(2021)
A mindfulness meditation mobile app improves depression and anxiety in adults with sleep disturbance: Analysis from a randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34537477/

Elaine Finucane,corresponding author, Ann O’Brien, Shaun Treweek, John Newell, Kishor Das, Sarah Chapman, Paul Wicks, Sandra Galvin, Patricia Healy, Linda Biesty, Katie Gillies, Anna Noel-Storr, Heidi Gardner, Mary Frances O’Reilly, and Declan Devane.
Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial.(2021)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8740874/