「都已經那麼晚了，我還是睡不著怎麼辦？」
快節奏的生活、無處不在的壓力、焦慮，「睡不著」儼然已成為許多人都曾體驗過的無奈。 當在床上翻來覆去卻仍然清醒著，這種感受既讓人焦慮、無力，甚至開始連對「床」也感受到壓力。
當我們被「睡不著」給困擾著的時候，能正確了解它所影響的因素進而做相關改善，相信一定能有很大的改善空間。
那麼，我們能做些什麼呢？這篇文章將探討「睡不著」的成因、避免行為、對策、飲食推薦，希望大家都能睡得好。
影響「睡不著」的神經物質
你知道讓你「睡不著」的人體神經物質是什麼嗎？人的生理系統有一套運作機制， 幫助我們判斷需要睡眠的時機。
然而科技的進步、生活與飲食習慣的改變，影響了我們身體的運作，成為我們睡不著的「原因」，能正確地理解它們的存在，將有助於解決我們的睡眠問題。
腺苷（Adenosine）
「腺苷」是大腦裡一種促進睡眠的神經傳導物質。
根據 Ananya Mandal 博士（醫學博士）於 News Medical 指出，「腺苷」可以充當中樞神經系統抑制劑，在正常情況下能促進睡眠。
我們醒著的時候，「腺苷」（adenosine）會不斷累積，增加大腦對睡眠的需求，清醒時間越長，睡眠的驅動力就愈強，讓人想睡覺。
色胺酸
色胺酸主要的功能是輸送到腦部成為血清素的原料，「色胺酸」是一種神經傳遞物質，當其轉化成「5-羥色氨酸」 ，順利通過腦血屏障後，再經過脫羧酶轉換成「血清素」。
人體無法自行合成色胺酸，因此需要透過飲食的方式來獲取，缺少色胺酸：可能造成淺眠、失眠以及睡眠不足。
血清素
「血清素」是一種調控情緒的「神經傳導物」，在調節睡眠上扮演重大角色，可減緩神經活動並誘發睡意。當它不平衡的時候，會損害調節思想和情緒的各大腦區域功能。
褪黑激素
當「色胺酸」順利轉為「血清素」，到了晚上大腦會將「血清素」轉化成「褪黑激素」，「褪黑激素」是大腦松果體所分泌的激素，能有效幫助人體進入放鬆、誘導睡眠的作用。
目前「褪黑激素」在台灣是以處方藥品管制，也特別提醒大家別購買來路不明號稱具有「褪黑激素」的藥品、營養品。
另外由於安全性、缺乏相關人體實驗證明，兒童、孕婦、哺乳期婦女、腎功能不全患者皆不宜服用，若有服用需求務必諮詢醫師或藥師。
睡不著怎麼辦？你必須避免的行為
許多日常生活中的行為，其實都是造成夜間難以入眠的原因。若能從生活習慣中做出一些調整，將有助改善睡眠品質或睡不著的問題。
以下列舉幾項常見、影響睡眠的行為：
攝取過多咖啡因
咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，可讓攝取者能保持清醒。它不僅存在於咖啡，更普遍存於能量飲料、茶、可樂、汽水、巧克力、手搖飲等。
咖啡因發揮作用後會阻斷腺苷受體，由於大腦無法檢測「腺苷」（Adenosine），因此會讓大腦繼續釋放促進清醒的物質。
午覺睡太久
在清醒的時候，大腦神經會開始釋放神經傳導物質「腺苷」（Adenosine），讓我們「感到想睡覺」。
醫學博士黃軒醫師提出：「在休息片刻過程中 Adenosine 會逐漸被清除，恢復很有精神的狀態。」午睡會降低我們的睡眠驅動力，如果午睡得太多，更會導致夜晚難以入睡。
許多人只注意到「睡午覺會有精神」，但卻不小心「睡太長的午覺」，當腺苷被清得乾乾淨淨，當然會影響晚上的睡意。
睡前滑手機
當眼睛接受大量光線的時候，會減少了褪黑激素的分泌，尤其是「藍光」。
手機、電腦螢幕、電視螢幕所發出的藍光光線，會抑制「褪黑激素」的分泌，使我們的生理時鐘誤以為現在仍是日間時間，讓我們難以入睡。 因此睡前滑手機、追劇、玩電動等，都將會大大的影響睡眠。
改善睡眠的日常對策
曬太陽
根據 clevelandclinic 指出，每天接受 10-15 分鐘的陽光照射，可以提高血清素的水平，還可以提高維生素D。而維生素 D 亦能促進血清素的製造與釋放，改善睡眠品質、增加睡眠時間。 也就是每天記得多曬一點太陽啦！
適度運動
運動有助於釋放多巴胺，改善情緒和減輕焦慮和壓力，讓人更容易放鬆，因而有助於改善睡眠。定期運動更可有助於提高睡眠的質量，使人們能夠更快入睡、減少淺眠現象。
當然運動不應該成為是你另外一種壓力，可從你覺得舒服的事情優先做起，例如：伸展操、跟著影片作用動…等。其中進行有氧運動（如：慢跑、游泳、騎自行車等）可以幫助人們更快地入睡，延長總睡眠時間，並提升睡眠的質量。
如果能在陽光底下好好的運動，在提升血清素水平的同時減少焦慮、壓力，對於睡眠的幫助可說是大大加分！
營造睡眠環境
我們經常會忘記最重要的事情是：「確保睡眠環境舒適」，其中包含溫度、光線、安靜的環境等，在睡前 1-2 小時前開始營造令我們舒適、放鬆、抒壓的環境，將有助於夜間的休息。
- 光線：
當光線變暗，腦袋多巴胺濃度會開始慢慢下降，緊接著褪黑激素開始分泌，能夠幫助入睡。因此盡可能避免在光源非常亮的情況下睡覺，有可能會有淺眠或是易醒的表現。
建議可以在睡前1-2小時開始調暗燈光，將窗簾拉上，亦可考慮使用眼罩。 - 溫度：
根據 日本診所院長：梶本修身指出，大腦最佳舒適的溫度是22-24度，如覺得太冷，可以蓋上被子或穿上較厚的衣服。（這個範圍會因個人的體質、年齡、性別等因素有所不同。） - 枕頭與床墊：
床墊建議挑選有支撐性、幫助脊椎或身軀釋壓，枕頭挑選讓後頸可以保持穩定、躺起來舒適，建議至門市進行試躺。
在睡前可在枕頭上輕輕噴灑能 幫助入眠的「植物精油之枕頭噴霧」，打造入睡前的最後一道儀式。
（特別注意：枕頭是用來枕「脖子、後頸」，不是用來枕「頭」喔！） - 安靜：
若睡眠環境過於吵雜（非白/紅噪音），也容易睡不好，此時建議配戴較為舒適的耳塞，能有效幫助隔絕噪音。
氣味/聲音輔助
許多植物精油具有放鬆、鎮靜、舒壓和助眠的效果。可挑選含有：薰衣草、花梨木精油、佛手柑、檸檬、快樂鼠尾草、依蘭、橙花的 精油枕頭噴霧 ，或是 添加相關植物精油的護髮油，可在睡前 1-2 小時前營造睡眠情境，幫助緊繃的身心放鬆。
而聲音也經常是作為幫助入眠的輔助，常見的白/紅噪音像是：森林聲、雨聲、海浪聲等自然音樂或環境聲音，除了可以遮掩其他干擾聲音，亦可以幫助放鬆身心，促進入眠。
Google Arts & Culture 亦推出 「In RHYTHM with Nature 」計畫，從自然的聲音之中，獲得最簡單的平靜。
睡不著吃什麼？
由於飲食習慣的改變，現代人索取碳水化合物的份量增高，反而降低了許多對睡眠有助益的食物。
其實，睡不著的問題可以從日常飲食改善，特定的食物含有助於放鬆、促進睡眠，以下是一些對睡眠有幫助的食物：
富含色氨酸的食物
許多食物天然含有色氨酸，色氨酸會產生血清素，可以嘗試於日常飲食中加入富含色胺酸的食物。
1. 蛋豆魚肉：水煮雞胸肉、豬里肌肉、火雞、鮭魚、小魚乾、扁魚乾、雞蛋、豆腐。
2. 五穀雜糧：大豆、大紅豆、核桃、毛豆、燕麥片、起司。
3. 飲品水果：牛奶、優酪乳、香蕉、柳丁。
富含褪黑激素的食物
褪黑激素是由人體自然產生的激素，負責調節睡眠週期。含有天然褪黑激素的食物包括：櫻桃、葡萄、蕃茄、燕麥、胡桃。
富含GABA的食物
GABA 是一種傳導物質，能幫助調節體質，進而達到幫助入睡的功效。
1. 蔬果類：番茄、青椒、茄子、高麗菜、菠菜、羽衣甘藍、豌豆苗、黃豆芽
2. 五穀雜糧：糙米、白米、發芽玄米、大麥、藜麥、地瓜、南瓜
3. 醃漬發酵：泡菜、味噌、紅麴
另外「羽衣甘藍」也是非常棒的「超級食物」，有機會的話可以多加攝取。
富含鎂的食物
鎂是天然的放鬆劑，有助於減輕壓力和促進睡眠。
1.蛋豆魚肉：鮭魚、鯖魚、鱒魚
2.五穀雜糧：糙米、燕麥、黑豆、紅豆、杏仁、南瓜籽、葵花籽和腰果
3.蔬果：菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、酪梨、香蕉
現在也有許多店家會提供黑豆水、紅豆水，適當的補充也是很棒的選擇。
睡不著的穴道
睡不著的時候，透過穴道按摩可以幫助放鬆身心、促進血液循環、舒緩身體緊張，有助於放鬆並改善睡眠品質。
按摩的時候採自然呼吸，輕輕揉動後放鬆。按壓以每 2 分鐘為一組，每天 2-3 組。
神門穴
神門穴的位置位於無名指與小姆指交接凹陷處，往下延伸到手腕處，在這裡可以找到一個凹陷處即為神門穴。
透過按摩「神門穴」，可舒緩情緒、降低壓力及焦慮，有淺眠的問題可以嘗試按摩此處，亦可搭配內關穴一起按摩。
內關穴
按摩內關穴除了可以安神、提升睡眠品質之外，對淺眠、脹氣亦有幫助。
只要將其中一手（譬如右手）的食指、中指、無名指併攏後，放在另一手（譬如左手）的手腕內側，當三指併攏的手之食指或無名指靠緊手腕橫紋處時，另外一側的無名指或食指所在之處，便是「內關穴」。
合谷穴
「合谷穴」位置在手部虎口，因其功效多也被稱為萬能穴。
把手的拇指食指合攏，在兩指間肌肉最高凸起的地方就是合谷穴，是調整內在氣血很重要的穴道，可改善身體疲勞、疲倦無力，紓緩頭痛、減少淺眠或不易入睡狀況。
結論
睡不著固然讓人很困擾，但若能知道自己的睡眠狀態、對應方案，相信都能獲得很好的紓解。除了上述的成因、建議之外，若認為影響自己的睡眠原因不太清楚，也可以透過 睡眠類型的小測驗，來幫助自己了解。
期望所有人都能一覺好眠。
