睡前焦慮（pre-sleep anxiety）是一種常見的現象。有些情緒令我們不舒服，憂慮或擔心未來可能會發生的事情，不僅僅影響我們的日常生活，更可能因此而干擾入睡。正視其問題並改善其慣性，將有效幫助我們重拾健康。
睡前焦慮解釋與成因
指在入睡前感到焦慮或煩躁的情緒狀態。這種焦慮感的原由來自各個面向，皆可能會干擾入睡，導致無法入睡或睡眠品質不佳。除了自身的不良睡前習慣、環境、自身的身體狀況之外，其造成原因可能包括：
壓力和焦慮
白天積累的壓力和焦慮在夜晚可能會變得更加明顯，因為此時外界刺激減少，內心的情緒更容易浮現出來，也因此導致睡眠品質不佳。
負面的思想、感受亦會形成惡性循環。例如：「我又做錯了什麼嗎？」，這些情緒也可能在夜晚睡前襲來，除了影響睡眠品質之外，更可能也會完全睡不著。
而根據“Correlation between Sleep Time, Sleep Quality, and Emotional and Cognitive Function in the Elderly” 指出：「睡眠品質越差，認知障礙的風險就越大，焦慮、憂鬱的情況就越嚴重。」
因此可以說是壓力、焦慮影響了睡眠，而長期睡眠品質不佳，這樣的焦慮狀況可能就更嚴重。
思維過度活躍
很多人在入睡前會開始反思一天的事情，或者擔心未來的挑戰，這些思緒可能使大腦難以平靜下來，影響入睡。這時候即使需要叫大腦停下來，反而更難為之。
有效改善的方法：「正念」
根據 “A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia” 研究，「瑪麗亞」是一位 48 歲的西班牙裔白人女性，她形容自己是一個“擔心者”，她發現躺在床上的大部分時間都在擔心財務問題。而在完成 DSM-IV (SCID) 的結構化臨床訪談（First, Spitzer, Gibbon, & Williams, 2002），結果顯示她符合廣泛性焦慮症 (GAD) 的標準。
在經過以「正念」為基礎的療法（包含）後，瑪莉亞的焦慮程度出現了明顯的變化。她夜間醒來次數少了 34%、總睡眠時間提升了 96%。並且在八週後，瑪麗亞的焦慮程度也出現了非常明顯的變化。
什麼是「正念冥想」？
正念冥想 是有意識的進行自身與情緒的察覺，專注於呼吸、此時此刻。在睡前、早上醒來的時候，可以給自己一段 10-30 分鐘左右的練習時間，專注進入正念狀態。
一開始可以不用過於心急，先從你可以接受的最短時間開始，再慢慢的增加一天內的次數、時間。
進行方式
選擇安靜的地方，遠離干擾、噪音，將注意力集中在呼吸上。
維持原有的呼息節奏，只是把注意力關注在自己的「一吸一吐」，感受氣流進入和離開你的身體。
在進行正念冥想的時候難免會有思緒突然跑進腦中，這時候也不需要責怪自己、評價事件，只要提醒自己重回呼吸的觀察上就可以。
練習結束時，慢慢地睜開眼睛、呼吸，不用著急著離開當下的環境，輕輕的告訴自己「今天的你，也是很棒的你。」再重新將自己調整到原本的生活步調中。
搭配建議
適度的輔助有助於進入正念冥想狀態，嘗試在冥想的時候加入「冥想音樂」，並且在睡前也可以搭配使用含有植物精油的正念精油噴霧，或是 透過氣味傳遞沉靜與恢復 (Tranquil & Restoring)的護髮油，讓自己能更有效、快速的進入「練息」狀態。
文獻參考：
Heng Liao, Sha Liao, Yu-jiao Gao, Jing-ping Mu, Xi Wang,
and De-sen Chencorresponding author
Correlation between Sleep Time, Sleep Quality,
and Emotional and Cognitive Function in the Elderly
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9124129/
Jason Ong, David Sholtes
A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060715
